Quelques clefs de compréhension sont indispensables afin d'exécuter correctement cette posture symbolique.
L'optimisation de la mobilité des hanches et sa compréhension est cruciale pour tout enseignant de Yoga cherchant à en offrir les clés, à transmettre des pratiques personnalisées et respectueuses de la physiologie en abordant les grandes Asanas.
Un enseignement maîtrisé par une compréhension approfondie de l'anatomie et de ses enjeux permet de créer des séquences et mènera à vous des pratiquants en recherche.
Tikonasana est bien plus qu'un simple étirement. C'est une posture riche et complexe qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. En explorant les liens entre cette posture, l'anatomie, l'énergie et le bien-être, nous pouvons approfondir notre pratique et cultiver une relation plus intime avec notre corps.
Voici quelques pistes pour optimiser vos séquences de pratique et votre enseignement.
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AU-DELÀ DE LA POSTURE :
LA RENCONTRE DES POUSSÉES :
Utthita Trikonasana (la posture du Triangle étiré souvent abrégée en posture du Triangle) est un jeu de polygones à trois côté produit par la rencontre de poussées.
LA RÉSONANCE AVEC LES ÉNERGIES SUBTILES :
Utthita Trikonasana nous met en résonance avec le maillage énergétique environnant.
Le dessin ci-dessous, réalisé au compas et avec des crayons de couleurs, représente notre perception de cette énergie.
Il est réalisé selon des bases de géométrie sacrée.
UTTHITA TRIKONASANA :
fait partie des postures emblématiques du yoga, comme Vrksasana (Arbre), Sirsasana (posture sur la tête) ou Padmasana (Lotus).
Pour BKS Iyengar, elle est parmi les premières Asanas fondamentales à pratiquer dans la série des postures debout. Sur cette photo d'archive personnelle ci-dessous, Bernadette Gastineau (1955-2015) est entre les mains du Maître à l'occasion d'un stage en 1987 lors de l'apprentissage de Trikonasana. Elle était auteure et enseignante de Yoga, elle fut l'épouse de Serge.
Vous remarquerez que l'écart entre les pieds de Bernadette est d'environ un mètre. Il s'agissait de la consigne de BKS Iyengar à l'époque.
Bernadette est limite en recurvatum de genoux, elle descend sa main trop bras occasionnant un raccourcissement du côté droit du corps. C'était l'objet des ajustements de BKS Iyengar. Serge relate la bienveillance et la grande précision des ajustements du Maître. Il prenant toujours le temps d'expliquer, de chercher les images et de trouver les mots afin de transmettre au mieux.
Malheureusement Serge n'a pris la photo après les ajustements.
LES COMPENSATIONS S'INVITENT DANS TRIKONASANA :
La posture de Trikonsana illustre souvent la couverture des magazines ou les publications pour les stages et formations de Yoga. Hélas, trop fréquemment elle reflète une volonté du pratiquant de poser la main au sol.
Trikonasana est une posture dans laquelle les compensations s’installent, à notre insu...
Nos conditionnements nous conduisent à nous focaliser sur le placement de la main au sol. Notre cerveau analyse avant tout le placement des mains et des pieds car ils correspondent à des grandes aires cérébrales.
Nous avons envie d’aller vers le bas, de nous prouver que nous pouvons aller toucher la terre avec les doigts.
Nous n'avons pas la patience de prendre la posture étape par étape. Voire nous n'avons pas compris la démarche de la posture.
Sur les deux photos ci-dessus, Serge est effondré à droite, la main droite descend trop bas et trop vite. Le pied gauche est trop ouvert mettant en danger son genou et pouvant créer à la longue des douleurs aux genoux.
Cath va plus loin dans le placement erroné en étirant le côté gauche, le côté supérieur et en y ajoutant le bras comme cela se pratique dans certaines classes de Yoga. Dans un autre article de notre blog, Cath se prête au jeu des photos "avant - après".
Attention aussi aux douleurs d'épaules avec les placements erronés des bras et des épaules.
Cette photo semble meilleure, plus juste cependant il y a encore raccourcissement du côté droit et le genou est fléchi ce qui provoque comme un effondrement sur la jambe droite.
L'ERREUR MAJEURE DANS TRIKONASANA :
est de vouloir étirer le flanc supérieur. Ce n'est pas la démarche, la logique, la clé de la posture.
L'étirement du flanc supérieur correspond à Parighasana (la posture du Penne). Voyez sur la photo ci-dessous.
LA LOGIQUE, LA DÉMARCHE DANS TRIKONASANA :
est le placement du bassin et du corps par les jambes. C'est un travail de jambes et de hanches. C'est pourquoi elle figure dans la première série des postures debout.
UTTHITA TRIKONASANA CORRECTEMENT PLACÉE :
le triangle correctement placé est une Asana de grande stabilité nous amenant à nous élever vers le ciel.
Pour Utthita Trikonasana, l’image du château de cartes sera particulièrement pertinente : si les fondations ne sont pas solides, alors rien de correct ne peut s’ériger au-dessus. Ou bien la posture ne pourra pas être tenue confortablement (Stira Sukha) dans la durée, ou bien elle sera effondrée, toute en compensations.
LA PRISE DE LA POSTURE :
La posture se construit des pieds à la tête, dans le respect de nos amplitudes articulaires :
ce sont d’abord les pieds et les jambes qui vont manipuler et placer le bassin.
Une fois celui-ci correctement positionné, le rachis pourra se placer.
Ensuite viennent les bras et en dernier la tête et le regard.
Placement des pieds (prise de la posture à droite) :
Les pieds sont écartés d’environ un mètre, dans la longueur du tapis. Ils sont placés avec les bords externes (pas internes !) parallèles afin de préserver la voûte plantaire interne et déjà provoquer l’antéversion nécessaire du bassin.
Commencez par rentrer le pied gauche autant que possible vers l’intérieur en pivotant sur le talon (ou sortez le talon) puis amenez immédiatement une rotation externe du fémur afin de permettre à la diagonale du pied de s’étirer. Laissez le temps au genou de se déplier lentement, c’est-à-dire laissez le fémur venir dans l’axe du tibia. La lenteur induit la justesse dans le placement, d’ailleurs tendre le genou rapidement entraîne immédiatement, par répercussion, une compensation au niveau dorso-lombaire.
Le positionnement du pied droit s’effectue en deux temps : d’abord pivotez sur le talon pour ouvrir le pied vers l’extérieur, puis pivotez sur les orteils pour rentrer le talon vers la ligne médiane du tapis. La jambe droite se trouve ainsi placée en rotation externe et en abduction. L’axe passe ainsi du deuxième orteil du pied droit au milieu de la plante du pied gauche.
Placement des jambes et du bassin :
C’est l’accentuation de la rotation externe de la jambe droite, combinée à une poussée plus forte du pied droit que du pied gauche, qui permet au bassin de basculer latéralement. Le cotyle vient alors coiffer entièrement la tête de fémur, comme un emboîtement : le bassin passe ainsi par-dessus la tête de fémur droite.
Pour parvenir à cette inclinaison, imaginez que le bras droit s’étire loin devant, dans l’axe de la ligne médiane, comme pour aller attraper un objet posé au loin sur une étagère. Ceci est plus facile à ressentir quand la posture est effectuée à l’aide d’un bâton. On déverse alors le contenu du bassin, comme une bassine, le long de la jambe droite, et pas devant elle.
Placement des bras :
En l’absence de bâton, le bras droit descend ensuite, sans mouvement du tronc, pour venir se poser là où il arrive : sur la cuisse, le genou voire le tibia. En aucun cas on ne doit incliner le rachis pour descendre plus bas.
Le bassin reste parfaitement dans le plan frontal.
Il y a en effet une rencontre des poussées au niveau des jambes, et le bassin en constitue le sommet, tel la tête d’un compas.
Il est possible d’aider un élève à ressentir cette inclinaison du bassin en repoussant d’une main sur son bassin et en tirant son bras vers l’extrémité du tapis.
Une fois les jambes, le bassin et le bras droit placés, alors seulement, le bras gauche entre en scène :
la main gauche peut soit passer dans le dos pour venir saisir le pli de l’aine droit, ce qui va contribuer à maintenir aligné le tronc dans le plan frontal.
Ou bien le bras gauche peut monter vers le ciel. Tirez le bras vers le ciel est tentant, mais crée une fatigue inutile. Il suffit de laisser agir la pesanteur et laisser l’omoplate glisser sur le grill costal et venir comme s’emboîter.
Le bras qui monte vers le ciel ne peut être vertical que si la rotation externe des hanches et l’inclinaison du bassin sont suffisantes, sinon tirer sur le bras déforme la cage thoracique.
Noëlle Pérez insistait beaucoup sur le fait que nous avons un tronc et quatre membres : les membres bougent dans leurs cavités articulaires, mais on ne doit pas déformer le tronc.
Pour la touche finale, il est possible de tourner le regard vers le ciel en l’absence de douleurs cervicales si la ceinture scapulaire est bien placée par le bras droit.
Dans la posture aboutie, le tronc est concave vers le ciel afin de respecter l’étirement des deux côtés du tronc alors que la tendance est de raccourcir le côté orienté vers le sol et pensant à tort qu’il faut étirer l’autre côté. BKS Iyengar lui-même a modifié sa pratique du triangle : sur les photos quand il était jeune, son tronc était convexe vers le ciel. Sur les photos où il est plus âgé, son tronc est concave.
Remarque :
il est devenu courant pour placer la main plus bas, d'écarter davantage les deux pieds. Notre ressenti est alors un écrasement de la posture et nous le désapprouvons.
TRAVAIL PRÉPARATOIRE INDISPENSABLE POUR PERMETTRE LA PRISE DE TRIKONASANA :
S’il paraît rébarbatif de prime abord, un travail préparatoire du corps mené assidûment facilitera grandement la prise correcte de la posture. Une bonne rotation externe de hanche des deux côtés va aider à la stabilisation du bassin en le maintenant dans son axe.
Trois points peuvent être travaillés en priorité consistant à l’étirement de trois groupes musculaires :
LES QUADRICEPS :
car leur raccourcissement limitera le déploiement de la jambe arrière et leur manque de tonicité rendra difficile la flexion de la hanche avant en abduction.
LES ISCHIO-JAMBIERS :
car ils limiteront la rotation externe et l'abduction en flexion de la jambe avant.
LES ADDUCTEURS :
car ils limiteront surtout l'abduction de la jambe avant.
RETROUVEZ LES EXERCICES PRÉPARATOIRES GÉNÉRAUX DANS NOTRE MÉMO DE PRATIQUE DE BASE 01 :
voici ci-dessous quelques-uns des exercices :
Cette sélection d'exercices simples est une excellente préparation à la pratique des Asanas et permet de se maintenir en forme. Consultez la totalité des exercices du MÉMO DE PRATIQUE DE BASE dans notre article de BLOG dédié :
PRÉPARATION AVEC UNE CHAISE :
Accessoire intéressant, la chaise permet de rester plus longtemps dans les exercices, permet d'expérimenter un autre rapport à l'espace et d'amener des éléments de préparation plus spécifiques.
Retrouvez d'autres exercices et préparations avec une chaise sur notre article de BLOG dédié :
UTTHITA TRIKONASANA ADAPTATIONS :
AVEC UNE BRIQUE :
Souvent la main ne pourra pas se poser au sol ou sur la cheville sans compensation, c'est à dire sans effondrement du côté inférieur.
Donc afin de pouvoir se placer dans la posture en respectant les limites de son corps et vivre la posture de Trikonasana, le pratiquant pourra utiliser une brique, ou une chaise ou plusieurs briques empilées selon ses possibilités du moment.
Sur les photos ci-dessous, il y a deux versions :
Brique devant ou derrière le pied.
Cela dépendra également des possibilités du pratiquant. La version brique devant étant moins exigeante.
CONCLUSION :
Utthitha Trikonasana, le triangle est une posture exigeante à aborder dans le respect du corps.
Chaque Asana est une énigme à résoudre.
Trikonasana exige une bonne perception corporelle du bassin et de l’articulation des hanches ainsi qu’un étirement et une tonicité des muscles des jambes.
Dès que toutes ces conditions sont réunies, la posture se vit en devenant ferme et confortable : Stira Sukha.
Le chemin du grossier vers le subtil se déroule alors. Utthita Trikonasana est une posture clé de Muladhara Chakra, le premier Chakra.
En sanskrit, Muladhara signifie "support de la racine" ou "fondation". C'est d'ailleurs très représentatif de son rôle, car il est considéré comme le fondement de notre système énergétique. La connexion à la Terre.
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Toujours aussi chouette et détaillé ! Un plaisir à lire et relire !